10 sugestii de stil de viață pentru sănătatea adulților

1. Mănâncă o gamă largă de alimente.

Peste 40 de nutrienți sunt necesari pentru sănătatea nutrițională și nicio dietă nu le poate oferi. O dietă echilibrată în timp va avea impact; nu este vorba doar despre o singură masă.

Ai putea lua o cină cu conținut scăzut de grăsimi după un prânz bogat în grăsimi.
Poate că peștele ar trebui să fie masa de alegere a doua zi după un festin bogat de carne?

2. Includeți o mulțime de mese bogate în carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Mâncărurile bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, orezul, pastele, cartofii și pâinea ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din caloriile din dieta noastră. Cel puțin unul dintre acestea ar trebui să facă parte din fiecare masă. Vom consuma mai multe fibre dacă mâncăm mese din cereale integrale, cum ar fi cereale integrale, paste și pâine.

3. Alegeți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate

Grăsimile sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect și să mențină o sănătate excelentă. Cu toate acestea, consumul prea mult poate dăuna sănătății noastre cardiovasculare și greutății. Impactul diferitelor tipuri de grăsimi asupra sănătății variază, iar următoarele sfaturi ne pot ajuta să menținem raportul adecvat:

Citirea etichetelor de pe produsele alimentare vă poate ajuta să determinați sursele. Grăsimile totale și saturate, întâlnite frecvent în alimentele de origine animală, trebuie consumate cu moderație.
Pentru a ne asigura că obținem cantitatea recomandată de grăsimi nesaturate, ar trebui să consumăm pește cel puțin o dată pe săptămână, de preferință uleios.
Când gătim, ar trebui să folosim uleiuri vegetale, să scoatem partea grasă a cărnii și să fierbem, să fierbem la abur sau să coacem în loc să prăjim.

4. Consumă diferite fructe și legume.

Fructele și legumele se numără printre alimentele de top pentru a ne furniza cantitățile necesare de vitamine, minerale și fibre. Cel puțin 5 porții trebuie consumate zilnic. Un măr, o bucată de pepene verde, poate, ca gustări, și o porție bună de diverse legume la fiecare masă sunt câteva exemple. La micul dejun se poate consuma și suc de fructe proaspete.

5. Consumă mai puțin zahăr și sare

Un aport ridicat de sare poate aduce hipertensiune arterială și un risc crescut de boli cardiovasculare. Există mai multe moduri de a reduce cantitatea de sare din dietă:

Am avut opțiunea de a cumpăra articole cu mai puțin sodiu.
Condimentele pot fi folosite în locul sării la gătit pentru a crea o gamă mai largă de arome.
Este benefic să evitați sarea la masă sau, cel puțin, să evitați să adăugați sare înainte de a o gusta când mâncați.
Deși adaugă dulceață și o aromă gustoasă, alimentele și băuturile dulci sunt bogate în energie și ar trebui să fie consumate doar ocazional ca deliciu. Fructele ar putea fi folosite în locul lor, chiar și pentru a îndulci alimente și băuturi.

6. Consumă alimente în mod constant și cu moderație.

Cel mai bun plan de dietă presupune consumul regulat de diverse alimente în cantitățile potrivite.

Lipsa meselor, în special a micul dejun, poate provoca foame irațională, ducând frecvent la supraalimentare neajutorat. Gustarea între mese poate ajuta la gestionarea poftei de mâncare, dar nu ar trebui să ia locul meselor obișnuite. Am putea alege iaurt, o porție de fructe sau legume proaspete sau uscate (cum ar fi bețișoare de morcovi), nuci nesărate sau poate niște pâine acoperită cu brânză pentru gustările noastre.

Acordând atenție mărimii porțiilor, putem evita să consumăm prea multe calorii, în timp ce ne putem bucura de toate alimentele care ne plac.

Pentru a evita supraalimentarea, gătiți cantitatea recomandată de alimente.
Câteva exemple de mărimi adecvate de porție includ o bucată medie de fructe, 100 g de carne și o jumătate de cană de paste crude.
Pentru porții mai mici, folosiți farfurii mai mici.
Alimentele ambalate care includ caloriile pe ambalaj pot ajuta la controlul porțiilor.
Am putea împărți masa cu un prieten dacă luam masa în oraș.

7. Sorbiți multă apă

Adulții ar trebui să consume cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi! Sau chiar mai mult, dacă fac mișcare sau fierbe afară. Cea mai bună sursă este apa; putem folosi robinet, mineral, spumant, liniștit sau aromat. Sucurile de fructe, ceaiul, băuturile carbogazoase, laptele și alte băuturi pot fi uneori bune.

8. Continuați să păstrați o greutate corporală sănătoasă

Greutatea noastră ideală variază în funcție de gene, înălțime, sex și alte caracteristici. Excesul de greutate și obezitatea crește riscul de a dezvolta mai multe boli, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerul.

Mâncarea excesivă este motivul pentru excesul de grăsime corporală. Grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie, dar caloriile suplimentare pot proveni din orice aliment caloric, inclusiv proteine, grăsimi, carbohidrați și alcool. Ne simțim mai bine și consumăm energie prin activitatea fizică. Mesajul este simplu: ar trebui să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult dacă ne îngrășăm.

9. Mișcă-te și fă din asta o rutină zilnică!

Toate categoriile de greutate și condițiile de sănătate beneficiază de activitate fizică. Ne ajută să ardem calorii suplimentare, este bun pentru inimă și sistemul circulator, ne menține sau mărește masa musculară, ne accentuează concentrarea și îmbunătățește sănătatea și bunăstarea generală. Ne putem deplasa fără a fi nevoie să fim sportivi de top! Rutinele noastre zilnice pot găzdui cu ușurință cele 150 de minute recomandate de activitate fizică moderată pe săptămână. Noi toți am putea:

Mergeți la plimbare în pauzele de prânz și folosiți scările în loc de lift (și întindeți-vă în birourile noastre între ele)
programați o activitate de weekend pentru familie.

Începe imediat! Și continuă să te schimbi treptat.

Este mai simplu să menții schimbările de stil de viață făcute treptat decât cele drastice făcute dintr-o dată. Timp de trei zile, ni s-a permis să înregistrăm mesele și lichidele pe care le-am băut și cantitatea de activitate în care ne-am angajat. Găsirea zonelor de îmbunătățire nu va fi dificilă.

Nu luăm micul dejun? Ne-am putea ușura cu un castron mic de musli, o felie de pâine sau niște fructe.
Nu sunt suficiente produse? Putem începe prin a adăuga o bucată suplimentară pe zi.
Alimentele preferate cu multă grăsime? Eliminandu-le brusc, riscam sa revenim la vechile noastre obiceiuri. În schimb, putem alege opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și le consumăm în cantități mai mici și mai rar.
Activitate insuficientă? Un prim pas înțelept ar putea fi să urcați în mod regulat scările.